学生のころからすぐに眠れなくなっていました。
その日にやってしまった失敗だったり、将来への不安だったり、理由は様々。
学生時代であれば、眠れなくても授業中に眠ったり、そもそも授業をサボったりでなんとかなっていました。
しかし社会人となるとそうはいきません。
寝不足は重大なミスを生む可能性が高くなってしまいます。
今回はちょっとしたことですぐに眠れなくなってしまう僕が、これまで試してきた入眠法について紹介したいと思います。
色々と試してきましたが、僕は今のところ連想式睡眠法が一番眠れます。
なかなか寝付けなくて困っている方々の参考になれたら嬉しいです。
眠くなる方法①：連想式睡眠法（認知シャッフル睡眠法）
現在の僕が一番使っている入眠法です。
たしかこれは、ネットの記事で読んだことがきっかけで試しはじめました。
やり方は次のとおりです。
まずなんでもいいので単語を1つ思い浮かべます。例えば睡眠の記事なので「寝巻き」とします。
思い浮かべた「寝巻き」という単語の最初の文字「ね」からはじまる単語を考えます。
「ねずみ」とでもしましょう。
「ねずみ」の絵や映像をイメージします。
再び「ね」からはじまる単語を考えます。例えば「ねんど」を思いついて頭の中にイメージします。
「ね」で単語が出てこなくなるまで、これを繰り返します。
「ね」で何も出てこなくなったら、「寝巻き」の２文字目「ま」でこれまでと同じことを繰り返します。
「ま」で出てくる単語がなくなったら、３文字目の「き」でも同じことを行います。
注意したいこととして、次々に思い浮かべる単語は「無関係なもの」でなければなりません。
例で出した「ねずみ」の場合だとすると、次の単語は容易に連想できる「ねこ」はダメです。
関連したものを考えてしまうと脳が活性化してしまい、むしろ頭が冴えてしまう可能性があるそうです。
全く関係ないものの場合は、関連性がなさすぎて「こいつ頭使ってないな」と脳が勘違いして眠くなるという仕組みとのこと。
僕はこの方法を試してから、一度も2文字目まで行ったことがありません。
そもそも10個も単語を思い浮かべたことすらないように思います。
眠くなる方法②：頭の中で音を流す
音叉の音「ラ」を頭の中で流す方法です。
これはおそらく何かの記事で読んだ方法だと思われます。
脳は単純な作業をすると眠くなるということで紹介されていたと記憶しています。
これはかつてよく使っていました。
「ラ」の音は正確である必要はなくて、なんとなく高めの音を頭の中で流していました。
ただ頭の中で音を流していることと、呼吸をするのは別のことなんですが、不器用な僕はそれらが連動してしまうことがよくありました。
頭で「ラ」と流しながら、一緒に鼻から息を吐いてしまい、息を吸うと頭の中の音も止まる。
子供のころにやった、一番長く声を出していられるかみたいなことを一人でやっているような感じでした。
単純に息苦しい。
慣れてくると頭の音と呼吸は別々になるので大丈夫なんですけどね。
眠くなる方法③：頭の中で作曲をする
眠りにつきかけているときに頭の中でメロディが思い浮かんで「これはいい曲だ！」と思うことがよくありました。
「絶対に覚えていよう」と思っていても、いつのまにか眠りに落ちてしまい、起きるとすっかり忘れている。
こういうことが頻繁にあったので、逆にこういうことを利用して眠りにつけないかと考えた方法です、
やり方はとても簡単で、頭の中で自由に曲を作ります。
Aメロ→Bメロ→サビと作っていき、可能であれば歌詞も考えます。
しかし、不安なことがあると曲を作ることに集中できないことも多かったように思います。
ただ、案外ノッてくるとやはりいつの間にか寝ていましたし、もちろん何十曲も作曲したはずなのに覚えているものは1曲もありません。
眠くなる方法④：4-7-8呼吸法
とても有名な方法です。
やり方は以下のとおりです。
- 4秒かけて鼻から息を吸い込む。
- 7秒息を止める。
- 8秒かけて口から息を吐き出す。
複式呼吸でリラックスをする方法で、有名なお医者さんが考案したそうです。
僕の場合は7秒息を止めたり、8秒かけて息を吐き出すときに、息苦しく感じてしまうことがよくありました。
眠るためにやっているのに、息苦しく感じてしまい、むしろそれが気になってきて眠れなくなってしまいました。
眠くなる方法⑤：頭を冷やす
睡眠の質を高めるには、脳の温度を下げるとよいということをラジオで聴いたことがきっかけだったと思います。
そこでは氷まくらや保冷剤を使った方法を紹介していたと記憶しています。
そのときにたまたま何かで買ってあった額に貼る冷却シートが家にあったため、それを貼って寝ていました。
翌朝の頭がスッキリと感じていたような記憶があります。
ただ、プラシーボ効果だと思いますし「なんとなくスッキリしているかも‥‥」程度でした。
そもそも続けるには単純にコストがかかるのでやめました。
眠くなる方法⑥：米軍式睡眠法
これはたしかニュースサイトの記事で読み、試してみた方法です。
たしか「2分で眠れる」といった謳い文句でした。
方法は次のとおりです。
- 顔の筋肉をリラックスさせる。
- 肩、腕が布団に沈んでいくイメージでリラックスさせる。
- 息を吐いて胸をリラックスさせる。
- 脚をリラックスさせる。
- 深呼吸を10秒して心をクリアにする。クリアにする方法は次のうちのどれか1つを使う。
・静かな湖に浮かぶカヌーに寝そべっているイメージ
・ベルベットのハンモックに乗っているイメージ
・「考えるな、考えるな、考えるな」と何度も繰り返し唱える
これはそもそもの手順が多くてやめました。
覚えきれないし、いちいち「それで次はどうするんだっけ？」とスマホを開いて確認するのも馬鹿らしいですから。
眠くなる方法⑦：考えないことを考える
「米軍式睡眠法」の「考えるな、考えるな、考えるな」という部分だけを抜き出したような感じです。
むくむくと不安なことが頭に浮かんでしまって眠れなくなっているので、それだったら別のことを考えようと思ったことがきっかけです。
しかし、心が安定すること考え続けるというもの難しいことです。
平和なこと考えていても、突然不安なことが思い浮かんでしまうことも多くありました。
それだったら、いっそのこと「考えないということを考えよう」という結論になりました。
まるで哲学のような、とんちのようなことですが。
「考えない。何も考えていない、ということを考えている。本当に考えていない？ 考えていない‥‥」
と延々と唱えているような方法です。
心に不安なことがあると、ちょっとのスキマでも不安なことが入り込んできてしまいます。
それを「考えない」というテープでスキマを補修するようなイメージでしょうか。
眠くなる方法⑧：呼吸をすることに集中する
「考えないことを考える」と発想は似ています。
眠れなくなってしまう原因は、不安なことが勝手に頭に浮かんでしまうからなので、その前に別のことに集中してしまおうという方法です。
「4-7-8呼吸法」では息苦しくなってしまったので、通常の呼吸を意識するだけです。
息を吸うときに「吸ってー」と心のなかで唱え、吐くときに「吐いてー」と心のなかで唱えます。
「吸ってー、吐いてー、吸ってー」のこれだけです。
自然と行われている呼吸に頭の中のリズムを合わせるだけですが、案外余計な考えごとをしなくて済みます。
眠くなる方法⑨：眠ることを諦めて開き直る
「眠ろうと意識しすぎるから眠れなくなるのだ」という前提のもと、だったら眠らないことを意識しようという逆転の発想です。
たしかに眠ってはいけない場面ほど眠くなるものです。
小学生のときの修学旅行などで「今日は眠らないでいよう」と約束したにも関わらず、いつの間にか全員眠っていましたからね。
実際、1日くらい眠らなくてもなんとかなりますから。
じゃあもう、眠るのをやめようと自分に言い聞かせます。
そして意識して瞑っていた目を開き、むしろずっと目を開いていることを意識します。
たったこれだけで、僕の場合はいつの間にか眠っていることが多かったです。
「ずっと目を開いているゲーム」をやっているだけで、不思議とまぶたが重くなっていきました。
これも目を開いていることに集中して、余計なことを考えてしまうスキマを与えなかったことがよかったのかもしれません。
まとめ：眠れないって本当にツラい。自分にあった入眠法を
眠れないって本当にツラいんですよね。
僕も色々な方法を試してきました。
どんなことをやってきたかなとザッと挙げてみただけで9個もありました。
数日でやらなくなった方法をいれたら幾つになるんでしょうね。
今の僕には連想式睡眠法が一番しっくり来ていますが、もしかすると半年後には別の睡眠法を試しているかもしれません。
また、かつて試したものを再び導入している可能性もあります。
そのときの自分の状態によって、合う合わないの方法があるでしょうから、入眠法については今後も積極的に情報を取りに行きたいと思います。
「この方法マジでいいよ！」というものが見つかったら、またご紹介します。
しかしながら、本来は不安で眠れなくなるような仕事だったり、自分の環境などの根本的な原因を取り除くのが一番なんですけどね。
